場所は、図を参考にしてください。
それでは、説明していきます。

中殿筋(お尻の筋肉 ※図①)

歩いているときに、背中が丸まってしまったり、骨盤が動揺してしまうのを解消するために鍛えたいのが、お尻の筋肉(中殿筋)です。
骨盤をしっかり固定して、上半身が前に傾きすぎないように支えてくれる筋肉です。

試しにやってみてください。
背中を丸めると、お尻が後方に突き出すような姿勢になります。
そうなると、たとえ筋力が低下していなくても物理的に足を上げにくくなってしまうのです。
その結果、すり足になり歩幅も狭くなり、疲れやすい歩き方になってしますのです。

 

鍛え方
「中殿筋 トレーニング」と調べると、実にたくさんの方法が見られます。
「ヒップアップやお尻上げ」、「横になって足上げ」など。。。
どれも間違いではありません。
今は写真付きで分かりやすく載せてあるのもあります。
参考にしてみるのもいいでしょう。

私が、おすすめするのは、「横歩き」です。
体を一直線にして、両足のつま先は平行のまま、やっていただけるだけで十分です。

転ばないように、壁の近くでやってくださいね。

 

大腿四頭筋(膝上あたりで太もも前面の筋肉 ※図②)

太ももの前面の筋肉(大腿四頭筋)も重要な筋力です。
名前の通り、大腿四頭筋は4つの筋肉からなっています。

大腿直筋、内側広筋、外側広筋、内側広筋。
それらバランスよく収縮することによって、膝を伸ばしたり、股関節を曲げたりすることができます。
この筋肉は、筋力を鍛えることも大切ですし、柔軟性を鍛えることも大切です。

柔軟性が低下すると歩行中に、後ろに足が伸ばしにくくなり歩行の効率が落ちてしまうのです。
「体が硬い人」「膝を曲げると痛みがある人」「片足立ちは不安定で怖い」というかたは是非、筋力と柔軟性を鍛えてみてください。

 

柔軟性がない人は、専門家に相談してみてください。
関節が曲がらない理由は、さまざまあります。
無理に曲げようとすると逆効果で、痛みが慢性化してしまう恐れがあるからです。

筋力を鍛えたい人におすすめなのは、「スクワット」です。
▢ 両足を肩幅に広げて立ち、手を胸で組んでおきましょう。

▢ 上半身をまっすぐに保ったまま、ゆっくりとしゃがみます。

 

ポイント
①しゃがんだときに、両膝が両つま先より前に行かないように注意します。
②常に、「」と「つま先」の向きは並行のままで行います。

 

後ろに椅子を置いて、椅子から立ち座りを何度も行っても同じ効果が見込めますよ。

 

腸腰筋(鼠径部あたりの筋肉 ※図③)

足先を上げて歩行するためには、股関節の筋肉(腸腰筋)を鍛えることも大切です。
この筋肉は、股関節を持ち上げる働きのある筋肉です

また歩行時に大活躍しています。
後ろに足が引っ張られることで、次の一歩のパワーを貯めているのです。
歩いたり、立ったりする機会が少ないと、腸腰筋が縮んで硬くなり、歩行が非効率になってしまいます。

 

鍛え方
これも柔軟性がない人は、専門家に相談してみてください。
関節が曲がらない理由は、さまざまあります。
また股関節に人工関節を入れていると、脱臼する場合も十分考えられます。
無理に曲げようとすると逆効果なので、焦らず専門家に相談してみてください。

 

筋力の鍛え方は簡単です。
できるだけたくさんやっていきましょう。

 

方法
▢椅子に背もたれを使用せずに座ります。

▢背筋を伸ばし、片足ずつ交互にもも上げをします。(上げるときは、真上に上げるイメージ)

 

まとめ

以上が、体を支える重要な筋肉3選となります。
筋肉をすべて暗記した理学療法士からすると、まだまだ大切な筋肉はありますが・・・。
最低限、鍛えてほしい筋肉はこの3つです。

とくに「横歩き」は、中殿筋以外にも協調的に体を動かす練習にもなるので、ぜひ行ってくださいね。

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