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国民病の不眠症改善も歩くだけで解決する?

 以前、糖尿病も高血圧も認知症も歩けば改善するという記事を書かせてもらいました。まだ読んでいない方がいらしたら、ぜひそちらも読んでみてくださいね。今回は、歩くだけで不眠症もよくなるという記事を書いていきたいと思います。

歩くだけで認知症を予防できる!~とりあえず散歩だ~ 

貧困は生活習慣病になりやすい!?~歩けばすべて解決!~

不眠症の原因は?

 24時間営業のコンビニが当たり前になって、夜遅くまで営業する飲食店も増え、夜でも普通に生活ができる国になってきています。夜勤の仕事もあって、社会は回っているものの、深夜まで煌々とLEDがついている環境が、私たちの睡眠習慣を狂わせています。実は、日本人の平均睡眠時間は、年々減ってきています『引用:厚生労働省 平均睡眠時間の推移より』。諸外国と比べても、短い。行うOECD諸国で比べると、韓国に次いで2番目に短いのが日本なのです。

 

睡眠不足は、糖尿病や肥満、心臓病、さらにはがんのリスクを上げるといわれています。睡眠時間と寿命も関連があり、7時間睡眠がいちばん長生きするというデータも・・・『参考:「不眠・睡眠不足と生活習慣病の深い関係」快眠ジャパンより』。睡眠時間には個人差(ショートスリーパーやロングスリーパーなど)があるので、7時間睡眠にこだわる必要はありませんが、睡眠不足になっているのは危険だと思います。そして、昔からいわれるように、理想は早寝早起きの朝型生活。外が暗い間に寝るというのが、基本です。

睡眠薬よりも午前中の散歩を!

 良い睡眠習慣を持つには、昼間、少しでも歩くことが大切です。特に高齢者の場合、昼間の活動量が少ないために、夜眠くならないという人が結構います。疲れていないから眠くもならないという、ごくごく単純なことだったりするのです。逆に、昼間ハイキングにでも行って、半日歩き続けたら、どんな人でも夜はぐっすりですよね。私は、仕事の後は、ご飯食べてお風呂入ったら、10時ごろ疲れてバタンと寝てしまいます。だから、「眠れないんです」とおっしゃる方には「日中、歩いていますか?どんなスケジュールを送っていますか?」とお聞きします。そして、「歩けば、自然に眠れるようになりますから」と。

確かに、日中まったく動かず寝ている人が、夜も寝れないのは当たり前か・・・。

でこちゃん

 もう一つ、朝日を浴びることもとても大事です。朝日を浴びることが大事な理由は二つあります。一つは、朝日を浴びると、体内時計がリセットされるということ。体内時計は24時間よりもちょっと長い周期で働いています。ところが一日は24時間周期なので、そのままにしていると少しずつ狂ってしまう。それをリセットしてくれるのが朝日を浴びることなのです。

 また、朝日を浴びると、夜間に「メラトニン」が分泌されるようになります。メラトニンとは、睡眠ホルモンと呼ばれるもの。メラトニンが脳の松果体から分泌され、夜になると脈拍、体温、血圧が下がって自然な眠りに入っていくのです。このメラトニンは、朝、光を浴びてから14~16時間後に分泌されるといわれています。

 

 以上のことから、不眠症には午前中のうちに歩くのがおすすめです。起きてすぐでもいいですし、少し食べてからでもいいでしょう。午前中に朝日を浴びながら歩くことで、体が「朝だ!」と認識します。そして適度な疲れが、夜に眠気をもたらしてくれます。

 

睡眠薬は転倒のもと。

 「夜眠れないから」と睡眠薬を毎晩飲んでいる人がいますが、不眠症も本来、薬は要りません。日本は実は睡眠薬天国で、睡眠薬の主流である「ベンゾジアゼピン系」という睡眠薬の人口当たりの消費量は、アメリカの6倍ほど。中国に比べればなんと45倍も多いのです。しかも、多くの睡眠薬は依存性があるため、海外では処方が規制されている一方、日本では使い放題です。また「ベンゾジアゼピン系」は、依存性を示唆されていたり認知症の促進にもつながるとか・・・。『参考データ:各国の人口1000人あたりベンゾジアゼピン系催眠鎮静剤消費量 (国際麻薬統制委員会)より』『参考記事:厚労省もついに認めた!この「睡眠薬・安定剤」の濫用にご用心(週刊現代)

 

 2014年から「3種類以上の睡眠薬を一度に処方したら診療報酬を原則認めない」というルールが設けられましたが、睡眠薬を使い続けることを規制するものではありません。だから、相変わらず、睡眠薬を漫然と飲み続けている人は多いこととなっています。

 

 特に睡眠薬を欲しがるのが高齢者ですが、高齢者ほど、睡眠薬はリスクが多いと心するべきでしょう。もともと足腰が弱い高齢者が睡眠薬を飲むと、夜間に転倒するリスクが高まるのです。今、日本では「マイスリー」という睡眠薬がもっとも多く飲まれていますが、この比較的副作用が少ないといわれるマイスリーでさえ、夜間転倒のリスクがあることがわかってきました。

 

 高齢者の場合、転倒しやすい上、転倒が命取りにもなりやすい。家の中で転んだだけで肩甲骨や大腿骨を骨折したり、腰椎の圧迫骨折を起こしたり。さらにこうした骨折が原因で要介護、寝たきりになったり。さらに言えば、睡眠薬が認知症を発症するきっかけになることも。正直なところ、睡眠薬にはいいことは何もありません。なるべく近づかないことです。ですから、「夜眠れない」と悩んでいるひとは、薬に頼るのではなく、ぜひ午前中に散歩を始めてください。また、すでに睡眠薬が手放せなくなっている人もしっかり歩くようにして、少しずつ睡眠薬を減らしていきましょう。

 

 急にゼロにすると不安でしょうから、まずは半分にして、半分でも眠れればさらに半分に・・・と減薬を続け、最終的にゼロを目指す。歩くことを習慣にすれば、睡眠薬からも必ず卒業することができます。

寝れない人へ。

 もちろん、それでも寝れない人はいらっしゃると思います。その方々が、『余計なことを考えちゃって寝れない』といったことをよくお聞きします。人間の脳は、何か物事を考えるときに、関連することを考えるようにできています。例えば、明日の予定を考えたとき、朝ごはんを何時ごろに食べて、何を食べて・・・、何時に出発して、洋服は何を着ていこうか・・・などなど、すべてはつながって思考します。関連させて物事を考えている限り、「頭を清明にしておかなければいけない」というスイッチが働き、ますます寝れなくなってしまっているのです。

 

 つまり、全然関係がないことを強制的に考えることによって、「頭を休めなければいけない」というほうにスイッチが入り簡単に寝ることができます。強制的に寝るような方法が最近、アメリカの論文で発表されました。詳しくは、こちらの記事に書いてあります。きっとお力になれると思います。

ひろゆき氏提唱のたった5分!!誰でも簡単に寝ることができる連想睡眠法(シャッフル睡眠法)

まとめ

・日中は外に出て歩こう。

・多くの睡眠薬は依存性があり転倒、認知症リスクを上げる。

・子どもも高齢者も朝日を浴びながら歩けば体内時計が整って、睡眠薬いらずに。

2 COMMENTS

これがそうでもないんですよ。原発性不眠症というのを患っているんですが、神田神保町から板橋まで歩いて帰ってきて、くたくたなはずなのに眠れず、一睡もせずに仕事に行ったくらいですから。

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大川 純一

コメントありがとうございます。
原発性不眠症、ご病状いかがですか。
連想睡眠法(シャッフル睡眠法)はお試しになられましたか。
アメリカの軍隊でも用いられている方法です。
少しでもお力になれればと思います。

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