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理学療法士監修:高齢者の歩くと転ぶを防ごう!怪我を防ぐ3つの方法と運動を続けるコツ

 

怪我を防ぐ3つの方法

身体機能の向上

人間はどうしても、加齢に伴って筋肉量が低下してきます。
もともと筋肉量は、40歳ごろから徐々に低下していきます。
じゃあ、運動してもしなくても一緒なんじゃない?
と思うかもしれません。
いえいえ、そうでもないんです。

 

最近の研究では、高齢者でも筋力が上がることが証明されています。
要介護の高齢者を対象に1時間の運動を週3回行った調査では、1年間で筋肉が5.5%増加しています。

 

また筋肉を付けておくことは転倒防止になるだけではなく、転んだ時の衝撃吸収にも役に立ちます。
しっかり筋肉をつけて、万が一の転倒時のクッションをたくさんつけておきましょう。
(ぜい肉はつけないでくださいね!笑)

 

杖や歩行補助具を使う。

杖や歩行器などの歩行補助具を使って歩くことを提案すると、「自分の足だけで練習をしないと余計筋力が落ちる」とおっしゃる方は多いです。
気持ちはわかります。
たしかに、道具を使うと体重が分散され、あまり筋力使わずに歩くことができるので、鍛えられていないように感じるかもしれません。

 

しかし、専門家から歩行補助具の利用をすすめられた場合は、使った方が確実にリハビリの効果が高く、後々歩けるようになる可能性が高いです。
安全に歩く感覚を歩行器で身につけてから、杖で歩く練習をするなどステップアップで考えています。
反対に、使わないで我流で歩行練習を行うと、バランスの悪い非効率的な歩行になることだってあるのです。

 

ご利用者様の体の状態、歩行やトレーニングへのやる気の維持など総合的な観点から提案しているのです。
前向きにとらえていただけたらと思います。

 

絨毯やマット類の撤去

室内の転倒場所は、どこが多いのでしょうか?
20.5%と最も多いのが、「居間・茶の間・リビング」です。
次いで「玄関・ホール・ポーチ」が17.4%、「階段」13.8%、「寝室」10.3%の順となっています。
※引用:内閣府 「平成22年度 高齢者の住宅と生活環境に関する意識調査結果(全体版)」

 

身体機能の低下によってすり足で歩きがちな高齢者は、ちょっとした段差でも足を取られて転倒することがあるので注意が必要です。
基本的に、絨毯やマット類の使用は必要最小限にしましょう。
使う場合も、裏面に滑り止めがついたマットを選び、転倒リスクを減らしましょう。

 

高齢の親や祖父母の自宅を訪ねた際にマット類を見かけたら、滑りにくい仕様になっているか?
端がめくれあがっていないかなどをさりげなくチェックしてみるといいでしょう。
住宅環境が安全かどうか専門家に相談してみてもいいと思います。

 

まとめ~けがを防ぐ方法~

  • 身体機能の向上。
  • 杖や歩行補助具の使用。
  • 絨毯やマット類の撤去。

 

いかがだったでしょうか。
転倒する前に予防線をはっておくのは非常に大切なことです。
下半身を中心に筋トレを行うと、効率的に筋力アップができます。
より鍛える筋肉はここに詳しく書いてあります。

詳しくはこちら↓↓
理学療法士監修:高齢者の歩くと転ぶを防ごう!転倒のタイプ・予防・運動方法

ちなみに、余談ですが、もうどうしても転んでしまう方もいるかと思います。
転倒しても骨折しないために、私がおすすめなのは、「ヒッププロテクター」です。
これは、腰骨あたりにパッドが付いた下着のようなもので、市販で売っています。
ある程度、骨折を防ぐのに有効であることは証明されているので、
選択肢の一つとして持っているのもいいかもしれませんね。

理学療法士が教える。安全に歩くため必ず準備しておきたい3つのこと。

 

運動を続ける3つの方法

歩行姿勢をチェック。

歩行姿勢をチェックする目的は、その人の「今の状態」を確認するだけでなく、「トレーニングを行った効果」を確認することにもなります。

 

数か月おきに、歩行の動画を撮り、姿勢の変化を観察しましょう。
家族の人に見てもらうのもいいでしょう。
「腰が丸くなっているよ」「もっと足を上げて歩いて」といったアドバイスでも励みになるものです。

 

理学療法士は、歩行のプロフェッショナルと言われていますので、相談してみるのもいいでしょう。
その時は、実際に理学療法士に動画として撮ってもらい、自分でも見て分かるように説明してもらいましょう。

 

定期的に観察し、目を見て効果が実感できれば継続する意欲もわいてくるでしょう。

 

歩数計(万歩計)を使って、歩行ノートを作ろう。

運動をするときは、運動量運動時間を把握しておくことが大切です。
歩行ノートや運動ノートを作成しよう。
毎日歩いているのであれば、毎日、歩行した歩数時間を記入しましょう。
だんだん歩ける時間や歩数が、目に見えて増えていくのは気持ちがいいものです。

また、定期的に陸上のトラックがある運動場など、明確に歩行距離がわかるところへ行きましょう。
1か月に一回ぐらいが良いでしょう。
歩行距離とかかった時間が記録されていれば、歩行スピードがわかりますので、トレーニングの効果判定としても役に立ちます。

 

その日の体調や、天気印象的な出来事なども一緒に日記のように記録しておくのもよいでしょう。
歩行ノートを記録して読み返すと、脳機能の活性化にもつながり、やる気が持続しやすいです。

 

そして必ず歩行ノートには、なんでもいいので目標を書いておきましょう。
「来年の孫の運動会に参加する。」
「来年も近くのスーパーまで歩いて買い物をしている。」
「山へ芝刈りに行く。」などなどなんでもいいんです。
その目標や楽しみが、運動のモチベーションにつながります。

 

友達や家族と一緒に歩こう。

なにしても続かないという人は多いでしょう。
3日坊主なんていいますよね。
何かとできない理由を探して、休んでしまいます。

 

もちろん、体調が悪い時に無理をする必要はありませんし、忙しくて運動ができない日もあるでしょう。
ただ1日休んでも、また習慣として再開できる人と、2度とやらず終わってしまう人もいます。

 

長続きするコツは、
近所のお友達と一緒に歩くようにする
だれかと「約束」していることによって歩かざる負えない環境にしてしまうことです。

また誰かと歩くことによって、お互いの体調の変化に気づけたり、ちょっとした心配事を相談できたりなど、メリットは多いでしょう。
社会とのつながりを持つといった意味でも有益です。

 

まとめ~運動を続けるコツ~

歩行練習も、運動も続けることが大切です。
「継続は力なり
「塵も積もれば山となる」

せっかく運動するのであれば、楽しくないと!
楽しく続けられる工夫や、意欲が保てる仕掛けを考えてみてくださいね。