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筋肉痛が起こる仕組み【乳酸は間違い!?】【超回復するために有酸素運動をしよう。】

大川

山登りなど、激しい運動をした次の日、体のあちこちが痛くなったことはありませんか?

いわゆる筋肉痛だな

でこちゃん

大川

そうです。
「筋肉痛は乳酸のせい??」
「歳を取ったら、筋肉痛は2日後に来る??」
と言われていますが、全部嘘です。
ええええええ!

でこちゃん

大川

はい。
筋肉痛は筋線維の炎症」ですし、「2日後の筋肉痛は、ただセーブしていただけ」なのです。
もう少し詳しく説明していきますね。
早く聞きたい!!

でこちゃん

筋肉痛の原因

実は、筋肉痛のメカニズムは、医学的にははっきりと解明されていません。

いまのところ2つが有力な説があります。

  • これまでの乳酸説(最近は間違いと言われている。)
  • 筋線維(筋膜等)の炎症説(最も有力)

これまでの乳酸説(最近は間違いと言われている。)

「筋肉痛」と呼ばれるこの痛みは、普段使っていない筋肉を激しく使ったときに起こるとされてきました。
筋肉を無理に使うと、筋肉が傷つきます。
このとき、からだからの危険信号として、「乳酸」という痛みを感じさせる物質が生成されます。
これが、筋肉を通る血液の中に増え、筋肉痛が起こるとされてきたのです。


筋線維(筋膜等)の炎症説(最も有力)

現在は、「運動によって傷ついた筋線維を修復しようとするときに起こる痛みである」という説が有力となっています。

①筋肉の過用(オーバーワーク)により、筋肉を構成している線維(筋線維)周りの結合組織に微細な傷がつきます。

②損傷した筋線維を修復するために白血球を中心とした血液成分が集まります。

③このとき「炎症」が起き、刺激物質(ブラジキニンなど)が生産され、筋膜(筋肉を包んでいる膜)を刺激します。

それが痛みとして感じているというのです。

つまり、筋肉痛とは、傷ついた筋線維を修復する過程で「炎症」が起きているのです。
生成された刺激物質が「筋膜」を刺激して起こるものと考えられています。

そうだったのか。。。
ずっと乳酸が原因だと思っていた。

でこちゃん

大川

そうですよね。
炎症で生成された刺激物質が「筋膜」を刺激して起こっていたのです。
なので、筋膜のケアも非常に大切なんです。


そのため、一部の理学療法士間では、筋肉よりも「筋膜」に着目することが多くなってきています。
私も過去に筋膜についても記事を書いてきました。
良かったら、参考にしてください。

太ももの裏が痛い?それって筋膜の問題かも!「筋膜リリースの知識・実践・生活習慣」

 

2日後の筋肉痛は年齢のせいじゃない。

「歳をとると筋肉痛が遅く出る」と言われますが、これも定かではありません。
同じ運動をした後の筋肉痛の出方に「年齢による時間差」は認められなかったとする調査報告もみられています。

 

 

先ほども言いましたが、筋肉痛が感じるのは、「筋膜」でしたよね。
筋線維そのものには痛みを感じる神経がありません。
痛みは、炎症が広がって発痛物質が「筋膜」に届くようになってから感じるため、時間差があると考えられています。

 

 

普段からよく動かしている筋肉には、筋肉に血液を送る毛細血管が発達しています。
一方、あまり使っていない筋肉には、毛細血管が十分に巡らされていません。

 

そのため、急激にその筋肉を動かしても、損傷した筋線維に血液成分が集まるまで時間がかかります。
さらに発痛物質が生産されるまで時間がかかるとも考えられています。
日頃からよく筋肉を使っている人は、少々筋線維を痛めても修復がすぐに進み、筋肉痛が起こりにくいですしね。

また子供は、遊びに没頭します。
自分の体力なんて考えず、体を動かします。
そのため、筋肉が損傷してもなお、体を動かし続けるので、筋肉痛が速く感じると考えられます。

 

一方、大人は自分の体力と相談しながら遊びます。
中途半端に筋損傷が残るので、遅発性の筋肉痛になりやすいのです。

筋肉痛を超回復させよう。

かつては、運動したときに生じる疲労物質「乳酸」の蓄積が原因だとする説もありました。
しかし、その矛盾点が指摘されています。
現在は、運動によって傷ついた筋線維を修復しようとするときに起こる痛みであるという説が有力となっています。
そのため、基本的には「炎症に対する対処」で、超回復を望めます。

 

アイシング

筋肉痛は「炎症」によって引き起こされるので、アイシングは効果的です。
プロ野球で試合後のピッチャーが、肩にアイスパックを当てて冷やしているのを見た事があると思います。
患部をアイシングする事によって、一時的に血流を抑え、炎症、すなわち筋肉痛を抑える事ができます。

アイシングの方法を説明すると、
①アイシングはトレーニング直後に15分〜20分を目安に行いましょう。

②1回実施したら、1~2時間の間隔をあけましょう。

 

ある実験では、トレーニング後のアイシングはいらないという説もあります。
理由の一つとして、トレーニング後の15~20分の短時間のアイシングで、全ての炎症を抑える事は出来ないということです。

大川

ちなみに、アメリカンフットボールの選手はトレーニング後、氷水に首まで浸かって全身をアイシングします。
私も基本的にアイシングに賛成です。
おいらは水は苦手だぁぁぁぁ

でこちゃん

有酸素運動

こうした筋肉痛が起こったときは、血液の流れを良くして痛みを感じさせる物質を流します。
例えば、「有酸素運動」です。

筋肉痛があるのに、運動をしていいのか?という意見もありますが・・・。
運動にも運動強度があり、運動には散歩からダンベル上げまで様々です。
水泳1つとっても、クロールで泳ぐのか?水中歩行をするのか?で全然変わっていきます。

 

私は、有酸素運動で血行を良くすることで、筋肉に発生した老廃物を流すことは有効だと考えられます。
散歩20分だけでもいいので、筋肉痛がひどい時は有酸素運動はおススメです。

 

入浴

お風呂に浸かって体を温めるのも効果的です
38〜40度のぬるめのお湯がおすすめです。

筋肉疲労の回復」の効果を狙うなら、ぬるめのお湯につかる浴槽入浴が断然おすすめです。
ぬるめのお湯につかると、副交感神経が優位になります。
この副交感神経が優位になると、筋肉がゆるみ血液の循環も良くなるのです。
つまり、筋肉疲労の回復に必要な条件が整うわけです。

お風呂も苦手だぁぁぁ

でこちゃん

 

他にも・・・

MEMO
過去に、筋膜に対する「食事」について書いています。
筋線維を包んでいるのが「筋膜」です。
筋膜と筋肉は密接な関係があります。
ぜひ、食事にも気を使ってみるといいでしょう。

太ももの裏が痛い?それって筋膜の問題かも!「筋膜リリースの知識・実践・生活習慣」

まとめ

  • 筋肉痛は、筋線維の炎症が有力。
  • 運動直後はアイシング。
  • あとは、血行を良くして回復を待とう。
また一つかしこくなった(*´▽`*)

でこちゃん

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