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太ももの裏が痛い?それって筋膜の問題かも!「筋膜リリースの知識・実践・生活習慣」

最近、よく筋膜って聞くけど・・・

でこちゃん

大川

よく聞きますね。
それに乗っかって民間療法が続々と出ています。
この前、ドンキホー〇に行ったら、たくさん筋膜はがしの道具が売ってたね。

でこちゃん

大川

まあ、買うなとは言いませんが・・・。
それよりも正しい知識で適切な手段で行った方がいいとは思います。
詳しく説明していきますね。
MEMO
太ももの裏の痛みは、様々な問題で起こります。
筋肉や神経の問題、打撲や軟部組織の問題・・・。
忘れられがちなのが筋膜の問題です。
整骨院に行っても、揉んでもらってお終い!!
では、いつまで経っても治らないかもしれません。
この記事では、自宅で簡単にできる筋膜リリースについて書いていきます。

筋膜リリース~知識編~

筋膜という言葉は、ここ最近テレビや雑誌で急に取り上げられるようになってきました。
筋膜に関する研究が飛躍的に進んできたのが40年前からなんです。
ここ最近の出来事なんです。
ただ残念ながら、筋膜について流行に乗った民間療法的な感じになっているのも事実です。
ここでは、筋膜を正しく理解して、無理せずはがすのではなく「リリース(解きほどく)」してほしいと思います。

日常生活を振り返ろう。

日常生活をおくる姿勢や毎回のルーチン化した動作は、これまでの人生をうつします。

人生を振り返った時に・・・・・。

  1. 寝るときの姿勢はどうか?
  2. どちらを下にして寝るほうが楽か?
  3. 食事の時、食卓の自分の席とテレビの位置関係はどうか?
  4. 働いているときの姿勢は、どうなっているか?
  5. ショルダーカバンをどちら肩から下げるか?
  6. 怪我をしたことはあるか?・・・・などなど。

様々な要因が、今の自分を形成しています。
生まれたときから筋膜のゆがみとの戦いが始まっているのです。

筋膜リリースでバランスのとれた体を作り直し、ゆがみやたるみ、不調をリセットしていきましょう。

 

筋膜とは?

筋膜とは5つあります。
①浅筋膜、②深筋膜、③筋外膜、④筋周膜、⑤筋内膜です。

文字通り「筋肉を包み込んでいる膜」のことですが、「筋線維1本1本の中にまで入り込んでいます。
さらには、漿膜下筋膜(胸膜、心膜、腹膜の線維性の層)とも接続しています。
つまり、筋膜は全身にはりめぐらされているのです。

筋膜に問題が起きたら・・・。

筋膜に機能異常が起こったらどうなるのでしょう。
偏った動作や悪い姿勢を長く続けていると、体の一部に不必要な負担が加わり姿勢も非対称になり、筋膜が自由に動かなくなります。
そうなると、筋膜はよじれてしまい、筋膜の上にある「皮膚」と筋膜の下にある「筋肉」がそれぞれ動きづらくなります。

MEMO
ある筋肉を包む筋膜に問題が生じると、その隣り合う筋肉の深膜を介して、そのよじれは関節を越えて他の筋肉にまでどんどんと波及していきます。
簡単にいうと、一つ悪くなるとそこを中心として、次第に全身に波及してしまうイメージです。
その結果、十分な筋力が発揮できなくなり、柔軟性も悪くなってしまいます。
また筋膜は、血管や神経およびリンパ管を支持、通過させているため、筋膜がねじれると、それらまでもが影響を受けることがあります。
むくみやしびれ、痛みにまで発展することだってあるのです。

筋膜リリースとは?

筋膜リリースの目的とは、筋膜のねじれやよじれを元に戻し、筋肉が正しく動けるように回復することです
ストレッチングは一方向に伸ばすことですが、筋膜リリースは違います。
四方八方に交差しているねじれを、時間をかけて解きほぐすことが筋膜リリース(解きほどく)の基本になります。

 

筋膜リリースの簡単な流れ

筋膜をリリースしていくと、最初の10秒ほどで伸ばされている感覚があると思います。
その後、伸びる感じが止まってきますが、ここからが本番です。
気持ちいいくらいの穏やかに伸びた感じで、90秒から3分間くらい待つと、筋膜のねじれが解放されていきます。

頻度:午前中、午後、入浴後というように少なくとも一日3回行い、2週間続けましょう。

 

禁忌(やってはいけない人)

当然、やってはいけない人もいます。
下記に簡単に上げてみたので該当していないかチェックしてくださいね。

 

  • がん
  • 動脈瘤をお持ちの方
  • 急性期のリウマチ様関節炎や関節の節々が痛い方
  • 全身あるいは局所の感染
  • どこか骨折している方(骨折が完治している方は様子見ながらやってみてください。)
  • 筋膜リリースを試したところ、悪化した経験がある方。
  • 擦り傷があって、動かすと血が出る方も辞めた方がいいでしょう。
禁忌に「犬」は入っていないから、おいらもできそうだね!

でこちゃん

大川

・・・・難しいと思います。

叩く揉むじゃダメなの?

 

決してダメではありません。
その「筋肉」にのみ問題があるのならほぐれていきます。
しかし、その単一の筋肉が問題となっているケースは稀でしょう。

揉んでも良くならない場合は、それ以外の問題があるのです。

単一の筋肉にアプローチするより、全身に駆け巡っている筋膜にアプローチした方が効率がいいと思いませんか?
実際に、筋膜を介して広い範囲で問題を波及している場合がほとんどです。
つまり、筋膜のつながりの中でほぐすことが大切になってきます

実際に、こんな研究があります。

①自分で僧帽筋を揉んだ場合
②筋膜リリースをやった場合
筋硬度(筋の硬さ)の違いを超音波エラストグラフィで比較しました。
このときは、肩の筋膜リリースを1回90秒やってもらっただけです。

 

①の結果
揉んだだけは、僧帽筋単独に効果を示しました。
僧帽筋の筋硬度(筋の硬さ)は柔らかくなりました。

②の結果
筋膜リリースの場合、揉むのと同程度、僧帽筋が柔らかくなりました。

さらに効果は、広く、深いところまでほぐれていることが分かりました。

以上の結果から、もちろん揉む叩くでも効果は出ます。
しかし、筋膜リリースの方が効果的で、広く深い所までほぐれるのです。
そのため、選択肢の一つとして知っていただければと思います。

まとめ~知識編~

  • 筋膜は全身に張り巡らされている。
  • どこかが凝り固まると、波及して他の部位まで固まっていく。
  • 揉んでもいいが、筋膜リリースのほうが広く深く効果がある。

 

 

筋膜リリース~実践編~

理想的な姿勢とは

いきなりですが、壁を背に「お尻だけ壁につけて立ってみてください。
立った姿勢を横から見ると、理想的な姿勢から逸脱しているのが分かります。
理想的な姿勢は、頭・背中・踵が軽く壁につくことです。
 
 

大川

どうでしたか?
頭がつかなかったり、踵がつかなかったりしていませんか?
 
異常姿勢は、3種類あります。
  • 後弯前弯型(骨盤が前に傾き、猫背になるタイプ) X脚、腸脛靭帯炎、扁平足、外反母趾の原因になる可能性があります。
  • 後弯平坦型(骨盤が後ろに傾いて股関節が前に出て、頭が前に出るタイプ)
  • 平背型(背中から腰まで壁につき、頭が前に出ているタイプ)
※後弯平坦型や平背型、共通して、O脚や足の内反捻挫などを引き起こす可能性があります。
 
 
MEMO
この3つの姿勢に共通して、頭が体の真上に乗っていなくて前に出て、顎が上がり、肩こり、首こり、腰痛などを引き起こします。
このような障害を予防したり、治していくためにも、「骨盤まわりの筋膜リリース」は大切です。
膝の裏が痛いという方も必見です。
膝が痛いのは、単純に膝に原因があるとは限らないのです

 

大川

では、実際に筋膜リリースのポイントをご紹介します。

早く早く!

でこちゃん

筋膜リリースのポイント(4つ)

【筋膜のリリースには、時間がかかる。】

無理せず、痛みを出さないように、ゆっくりと持続的に伸ばします。
1つの方法につき、慣れてくるに従い、90秒以上行えるようにしましょう。

※慣れるまでは20~30秒くらいから始めても構いません。

 

【伸びているところを意識する】

筋膜リリースをしている間は、自分と床との位置関係を感じ、どこが硬くまたは緊張しているか、反対にどこが伸びているかを感じとることが大切です。
筋膜リリースは、ストレッチングと比較して、よじれてねじれた筋膜をやさしくほぐして整えていく方法です。
勢いはいらないので、ゆっくりやっていきましょう。

 

【ゆっくり呼吸する】

ゆっくりと呼吸し、自分の体のつっぱり感や動きの硬さがほぐしていきます。
全体が上にも下にものように伸びて、バターが溶けるように軟らかくなる感覚を大切にしてください。
気持ちがいいと感じるくらいの穏やかな伸張で、その姿勢を心ゆくまで持続してください。

 

【一日の必ず行う】

一日のうちで午前中午後入浴後というように数回、筋膜をリリースしてからだをリセットしてください。

 

大川

それでは、実際に筋膜リリースを体験してみましょう。
やっとか!!

でこちゃん

具体例(膝の裏が痛い・猫背を治したい・腰が痛い)

梨状筋の筋膜リリース

後弯前弯型後弯平坦型平背型、あるいはピンポイントでO脚の人内反捻挫坐骨神経痛がある人に効果的です。

 

伸ばしたい側の膝を立て、反対の膝は曲げたまま床に着けておきます。
伸ばしたい側の足部を反対側の膝の外側に着きます。

お尻は、しっかり床に着けておきます。
腰が丸まらないように頭は天井方向に伸ばすように心がけてくださいね。

膝を胸元にゆっくりと、近づけてきて30秒~90秒リリースしよす。

 

 

左右をそれぞれ3回繰り返してください。
慣れてきたら時間も長くしてください。

悪い例

お尻が浮いてしまうのはダメです。
息が止まらないように、じっくりと時間をかけるように伸ばしてください。

 

まとめ~実践編~

  • 時間をかけ伸びているところを意識する。
  • ゆっくり呼吸する。
  • 一日必ず行い、2週間は必ず続ける。

「本当にこれで膝の裏の痛みに効果があるの??」

でこちゃん

大川

と思ったかたも多くいると思います。
実際に、やってみると案外硬いところを確認できます。
これを2週間続けてみましょう。
騙されたと思ってやってみるか!

でこちゃん

MEMO
心地よい音楽を用いるのもよいでしょう。
筋膜のゆがみがリリースされたら、筋膜の上にある皮膚も下にある筋肉も動きが滑らかになり、からだが軽くなります。
体を作り直し、ゆがみやたるみ、不調をリセットしていきましょう。

 

筋膜リリース~生活習慣編~

血管や皮膚、神経が悪いと、筋膜の調子が悪くなる関係でもあるのです。
そのため、筋膜を中心に視点を置いていますが、その他にも血管、神経、皮膚に良いと言われる栄養素を列挙しました。
それでは見ていきましょう。

食生活

大切な栄養素

 

ビタミンA:肌の保湿機能に大きな役割を果たしています。

 

ビタミンB1:筋肉や末梢神経に必要なエネルギーを作り出す働きがあります。

 

ビタミンE:血流を改善する働きがある。乳酸を体外に排泄するために、血行促進作用のあります。

 

タミンC:ビタミンEの抗酸化作用を高めてくれます。

 

ビタミンB2:傷ついた末梢神経を回復させます。

 

グルコサミン:軟骨の再生を促したり、細胞と細胞をつなぎ止める結合組織の成分の一つです。

 

コンドロイチ:全身の代謝の改善に対して影響を及ぽします。

 

余談「コラーゲンの摂取」

コラーゲンを摂取したからといって、お肌のコラーゲンとして生まれ変わるのでしょうか?


答えは「ノー」です。

コラーゲンは、巨大な分子から出来ているタンパク質です。
コラーゲンがそのまま消化管から吸収されることはありません。

経口摂取しても、アミノ酸(タンパク質)にまで消化されて、吸収されてしまうのです・・・。
しかし、最近の研究ではコラーゲンを摂ることで、コラーゲンの代謝がよくなり、再度コラーゲンとして合成される確率が高くなるといったことが発表されました。

できるだけコラーゲンとして合成させるには、良質なタンパク質日頃からしっかり摂っておくことが大切なのです。

ちなみに、コラーゲン合成にはビタミンC鉄分が必要です。
ビタミンCを一緒に摂取しましょう。
コラーゲンは、睡眠中に活性化されるので、寝る前に摂るのがオススメです。
夜10時~12時くらいまでには睡眠をとることで、血液が肌に多く流れ、肌が再生されやすい状態になります。

 

バランスのとれた食事

バランスのとれた充分な栄養は、体の内側から肌を美しくします。
適度なタンパク質、ビタミンA、B、C、E、水分を摂取して、体重のコントロールに気をつけましょう。
また、質の良い睡眠をとって、成長ホルモンの分泌を維持することも大切です。
質の良い睡眠をとるために、その前の入浴が大切です。
入浴で代謝アップすることで、体重のコントロールと質の良い睡眠がとれやすくなり一石二鳥です。

 
 

入浴

筋膜をリリースするには筋肉の緊張を和らげ、血行をよくすることも大切です。
慢性のかたさに対しては、血行が低下しているので温めるのが基本です
温めることによって、熱エネルギーが体に伝わっていきます。
その結果、循環の改善や痛みの軽減などの生理的反応が生じるのです。
 
 
MEMO
お風呂の入り方には、41度くらいで、20分ほどの全身浴が理想です。
お風呂でゆっくり温まり、精神的にリラックスをはかりましょう
リラックスできる音楽を流すのもよいでしょう。
これによって血行がよくなり、新陳代謝を高め、首や肩の疲労物質を取り除くことができます。
 
 

日常生活上の注意

筋肉の活動と休息のバランスを大切にし、長時間の筋肉の疲労や同一姿勢は避けましよう
ここで例を上げておきます。
当てはまっている項目があったら、改善していきましょう。
  • ねこ背」になるような姿勢でいることが多い。
  • 長時間」にわたって腕を上にあげ、スマホをいじっている。
  • 机の上で「頬杖」をついている。
  • パソコンと「長時間」向き合う。
  • レビ」の位置が「正面」にない。
  • 長時間」の読書やキーボード操作。
  • 長時間」アイロンかけ、車の運転 など。
 
一般に、同じ姿勢を1時間以上持続すると筋膜がかたくなる傾向がみられます。
こまめにからだを動かすことも大切です。
 

まとめ~日常生活編~

  • バランスの取れた食事をとる。
  • 入浴は、41度くらいで、20分ほどの全身浴が理想。
  • 長時間の筋肉の疲労や同一姿勢は避ける。

 

大川

いかがだったでしょうか?
食事や入浴、日常生活の注意を見てどんな印象を受けましたか?
たくさん言われて覚えきれないな。

でこちゃん

大川

でも、まずしっかり意識して日常生活を変えていきましょう。
1つずつやっていくよ!

でこちゃん

MEMO
バランスの良い生活を送ることが大切です
可能な限り仕事の合間には、一定時間ごとの休憩時間も作るようにしてください。
そして、体を動かす時間を作ることをおススメします。
普段の生活でも仕事中でも、正しい姿勢を意識して、意識してからだを大きく動かし習慣化することが大切ですね。