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理学療法士が教える。歩くことの大切さとメリット【歩くことで健康になる!!】

 

歩く(=歩行)の大切さ

もう歳で危ないから歩かないで」と言う場面があります。
ただそれだと、「歩かない」→「筋力が落ちる」→「転ぶ」→「恐怖心からさらに歩かない」→「さらに筋力が落ちる→「転ぶ」
という悪循環に陥ってしまいます。

転倒がすべての始まり?

日常生活で、他の人の支援が必要になった原因。
その第3位が「骨折・転倒」です。
(H28年 厚生労働省の「国民生活基礎調査の概況」)

 

転倒した高齢者の3分の2は何かしらのけがを負っています。
(H22年 高齢者の住宅と生活環境に関する意識調査結果)

 

多くは打撲や擦り傷などですが、骨折に至った人も約1割います。
骨折する確率は約10%なので、もし転倒して骨折していなかったら、運が良かったと思ってください。

そして、転倒して足を骨折してしまうと、以前のように足が使えるようになるまで2~3か月かかります。
その間は、横になり安静にするように病院で治療が行われます。
当然ですが、ベッドで寝ていると、骨折した部位に限らず、他の筋力が低下してしまいます。
さらに、それだけでなく、心肺機能の低下関節が硬くなる認知症が進むといった二次障害が生じます。

 

退院してもさらに、転ぶことへの恐怖心から、出歩かなくなり活動減少でますます足腰の筋力が落ち、転倒リスクの高い状態になってしまいます。
そのため「転倒は万病のもと」と呼ばれています。

 

研究結果からわかる「歩く量と効果の関係」

中強度の運動が歩行能力のみならず、老化や疾病予防にさまざまな効果をもたらすということが、明らかになってきました。

ある研究結果(飛ばしてもらっても構いません。) 

この研究は、群馬県の65歳以上の高齢者5000人(重度の認知症や寝たきりの人を除く)を対象に、13年間という長期にわたり行われたものです。毎年1回、詳細なアンケート調査を行い、運動や身体活動の状況、食生活、睡眠時間、労働時間、病気の有無や体調などを調査し、年に1回の健康診断のデータも提供してもらいました。さらにその中の500人を研究の主たる対象とし、小型の「身体活動計」を携帯してもらい、1日の歩数や運動強度が中強度(3METs以上)の活動時間を記録しました。そして、1年間の平均歩数(1日)・平均中強度活動時間(1日)と有病率の関連性を調べてみると、歩数と中強度活動時間が増すごとに有病率が低くなることがわかりました。認知症にいたっては7000歩以上・中強度活動時間15分以上のグループでは0人でした。
※歩数と中強度の活動時間が少なくなるほど、各病気の有病率が高いことがわかる。 (中之条研究より)

ちなみに海外でも、認知症の予防には脳トレーニングよりも運動(ウォーキング)のほうが効果があるという研究結果があります。

 

こうしたデータから、それぞれの病気の予防に有効な歩数と中強度活動時間もわかってきました。

例えば

4000歩以上・中強度活動時間5分以上でうつ病の予防

5000歩・7.5分以上で認知症、心疾患、脳卒中の予防。

7000歩・15分以上でがんや骨粗鬆症の予防。

8000歩・20分以上で高血圧症、糖尿病の予防。

老化や病気を防ぐためにも、ぜひ高齢者に限らず、若いころから「1日8000歩、中強度活動時間20分以上の活動」を意識することをおすすめします。
中強度の運動の種類は問いませんが、やはり「速歩き+大股」がもっとも手軽でずっと続けられる運動だといえます。

 

1日8000歩、中強度活動(速歩き)時間20分」は、多くの人が日常生活に取り入れられる、普遍的でかつ有効な健康の指標です。
私は、この指標を個人の生活だけではなく、社会全体で取り入れていくことが重要だと考えています。

歩くよりいい運動は?

夏だと外が暑くて、冬だと寒くて歩くのが嫌。もっと家でできるいい運動はないの?
よく聞かれます。
その人は放っておきましょう(笑)←冗談です。

でも、なんのためにリハビリをしているのでしょう。
この人は、夏や冬に一切外に出ないのでしょうか(笑)。
いや、絶対出ると思います(笑)

そんな人達は、目標がないもしくは、達成していると考えられます。
夏でも外へ出る出来事を作り、回り道をするようにコースを立案してみましょう。
何か目的を持たせてあげれば、長続きします。

 

まとめ~歩く大切さ~

歩行自体は、移動手段の一つにすぎません。
目的地に行くのに、「車」でも「自転車」でもいいんです。
あえて、「歩行」を選んでもらうのは、この時代は難しいかもしれません。

ただ歩行のメリットは数多くあるのです。
その先の「楽しみ」を見つけて、「歩行」を楽しんで選んでほしいと思っています。

 

歩くメリット

歩行練習には利点があります。
主な3つを紹介していきたいと思います。

歩く量であらゆる病気の予防につながる。

医者に「歩きなさいね」と言われたことはありませんか?

ただ一日どれぐらいの距離やスピードで歩行していいのか、教えてくれる医者は少ないでしょう。

 

先ほども書きましたが、こんな研究結果があります。
今日は、このデータを頭にたたき込んでもらいます。

「運動量と予防対象疾患」
群馬県の65歳以上の高齢者5000人(重度の認知症や寝たきりの人を除く)を対象に、13年間にわたり調査を行った。

4000歩以上でうつ病の予防

5000歩で認知症、心疾患、脳卒中の予防

7000歩でがんや骨粗鬆症の予防

8000歩で高血圧症、糖尿病の予防につながる。      ※(中之条研究より)

老化や病気を防ぐためにも、ぜひ高齢者に限らず、若いころから「1日8000歩、中強度活動時間20分以上の活動」を意識することをおすすめします。
中強度の運動の種類は問いませんが、やはり「速歩き+大股」がもっとも手軽でずっと続けられる運動だといえます。

 

骨が強くなる(骨のリモデリング)

どんなに気を付けていても、転んでしまうことはあります。
転倒の発生を完全になくすことは不可能です。
そこで、たとえ転んでしまっても、骨折に至らない方法も考えておくことも大切です。

例えば、

  • 医療機関で骨密度の検査を受け、必要であれば薬を飲む。
  • 骨を強くする栄養素(カルシウム、ビタミンD、ビタミンK)を意識した食事をとる・・・などです。

 

さらに、意外にも骨は運動や刺激によって強くなっていきます。
(これを専門用語で「骨のリモデリング」といいます。)
骨折したところは以前より強固になると聞いたことはありませんか?
これは迷信や噂ではなく、もう医科学的に認められていることなんです。

 

立って、体重が骨に加わるだけでも、骨は強くなっていきます。
さらに効率的な運動が歩行です。
歩行で十分刺激が骨に伝わり、骨が強くなっていきます。

ただし、運動や刺激が不足していると、どんどん骨はスカスカになっていきます。
しっかり運動を習慣化することが大切になっていきます。

 

QOL(人生の質)が上がる。

歩行自体は、移動手段の一つにすぎません。
移動手段は「電動自転車」や「セニアカー」、「車いす」でもいいんです。
では、「歩行」が安全にできるとどんな生活が待っているのでしょうか?

 

回復期病院で勤めていた時、こんな患者様に出会いました。
そのかたは、脳卒中を患い、重度の片麻痺が残りました。
正直、歩けるか歩けないか微妙なところでした。
日常生活で、車いすもあり得るような状況でした。

でも、そのかたは「歩行獲得」を決してあきらめないでリハビリを続けました。
なぜ、歩行獲得に執着するのか?
それは、自宅に、毎朝、妻と一緒にコーヒーを飲むカフェスペースがあるとのこと。
そこでコーヒーを淹れる日課を途切れさせたくないと。

また、自宅のトイレは、立ちしょん専用便器があり、「男の勲章のたちしょん」を失いたくないと(笑)
私も男だから非常にその気持ち分かります。

 

最終的には、歩行を獲得し、退院していきました。
歩行は移動手段の一つにすぎませんが、
そのかたが、コーヒー淹れる日課やたちしょんを失っていたらどうなっていたでしょう。

日々の生きがいがなくなり、意欲的な生活とは程遠いものとなっていたに違いありません。
歩行は、QOL(人生の質)に関わる重要な手段でもあります。

 

今、安全に歩けている人でも、歩行練習を続けることで、QOLの維持・向上につながります。

 

まとめ~歩行のメリット~

  • 病気の予防。
  • 骨が強くなる。
  • QOLが上がる。

 

転倒してからや歩行を失ってから、歩行の大切さに気付く。
そんな人が多い気がします。
そうなる前に、できるだけ防げる病気は防いでいきましょう。

 

上記に歩行練習量の基準を示しましたが、1人1人身体状態(疾患や体重、身長、痛み部位など)は異なります。
その歩行量を鵜呑みにせず、歩行量や時間、練習コースは専門家に相談するといいでしょう。