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走るとお腹が痛くなる「理由・対処法・予防策」(マラソンや長距離走に使える)

「走るとお腹が痛くなるのはなぜでしょう?」
痛くなる「場所」によって、「原因」は違うこと知っていましたか?

大川

本人のやる気とは逆に、長距離走の時にお腹が痛くなったら、切ないですよね。
これは、誰しもが経験したことがあると思います。
対処法、予防策がありますが、普段の運動としっかりした計画が大切です。

大川

こんな私ですが、以前「フルマラソン」を完走した経験があります。
タイムは、下の下ですが・・・(笑)
体調良く走ることは、とても気持ちがいいものです。
しかし、具合が悪い状態だと、それは「拷問」と化すでしょう。
あれは奇跡だったな!

でこちゃん

大川

奇跡とか言わないでください。
努力の結晶ですよ!!

走るとお腹が痛くなる原因

注意
走るときのお腹が痛くなる理由には、実は場所によって原因が違うのです。
お腹が痛いにもかかわらず、無理して走るのはあまり好ましい判断とは言えません。

痛みは、体の危険信号です。
もし、走り出してからお腹が痛くなったら、まずはペースを落として休憩するのが一番でしょう。

それでも、走り続けないといけない状況があります。
そんなときのためにも、各場所の痛みにおいて「対処法」を書きました。
痛む場所によっても対処法が違うので試してみてください。

右の脇腹・・・図①

走っているときに、お腹の痛みが一番多いのがこの「右脇腹」です。

右の脇腹付近には「肝臓」があります。
肝臓の特徴として、肝臓の上面は「横隔膜」に接しています。
また、臓器の中で最も「重い」のが肝臓です。

 

肝臓は人間の体の中でも「一番大きな臓器」で、体重のおよそ「2〜3%」の重さがあります。
成人男子で「1.2kg〜1.5kg」くらい、成人女性だと「1.0kg〜1.3kg」くらいあるでしょう。

 

「なんだ1㎏ぐらいどうってことないじゃないか」

でこちゃん

大川

そう思うかもしれませんね。
でこちゃんの体重は4㎏。

例えば、牛乳1パックがだいたい1kg、普段よく手にする500mlのペットボトルだと2本分。
これが、走るたびに体の中で揺れて落ちようとするので、負担がかかるでしょう。

 

具体的に負担がかかる場所は「横隔膜」です。
横隔膜は、みなさんご存知の通り、「呼吸」を担っている大切な臓器です。
この肝臓が、上下に揺れることで隣の横隔膜が引っ張られてしまうのです。
そのため、うまく呼吸ができなくなり、「痛み」を感じるようになります。

MEMO
また肝臓に引っ張られうまく機能できない「横隔膜」になっても「呼吸」はできます。
酸素をたくさん吸い込むことになるので、「努力呼吸筋」というものが代償的に働くようになるのです。
この努力呼吸筋が代償的に激しく動くことで、痛みを起こしているとも考えられます。
というわけで、右脇腹が痛みのときは「横隔膜が引っ張られて、うまく呼吸できない」のが原因です。

対処法

●走りながらで良いので、「右手を上げて」体の右側を伸ばしてみてください。

MEMO
こうすることで横隔膜が伸び、正常な位置へ戻りやすくなります。
ですが、あまり即効性は期待しないほうがいいようです。
ペースを落として様子をみるのが一番でしょう・・・。

左のわき下・・・図②

左のわき腹の下の痛みは、「脾臓」が原因です。
この脾臓は「げんこつ」くらいの大きさで「左側の肋骨のすぐ下」にあります。

MEMO
スポンジのような軟らかい脾臓はとても重要な臓器です。
働きは、
●古くなった赤血球の破壊や除去といった血液のろ過。

●感染と戦う白血球の生産を担っています。
他にも新しい血液を一時的にためておく働きもあります。

大川

走ることで必要となる場所(筋肉など)へ、急激に血液を送らなければならないのです。
そのため、脾臓に負担がかかり、痛みを起こしてしまいます。

大川

またこの「脾臓説」の他に、もう一つ説があります。
走るときの振動で、腸の中のガスが、大腸の曲がり角に溜まってしまい、これがわき腹の痛みを引き起こす」という説です。
最近の研究では、この説がもっとも有力と言われています。


この説は、「図・・・④のS字結腸編」で詳しく説明してあります。
というわけで、左わき下の痛みは、「脾臓説」と「腸のガス説」があります。

対処法

一応、一番有力な「腸のガス説」の対処法を書きます。
左の脇腹には大腸の湾曲した部分があることは先ほど書きました。
そこには、ガスが溜まりやすくなるので、痛みが発生しやすいのです。

大川

つまり、このガスを分散させることで痛みから解放されます。
対処法としては、走りながらで良いので「左手を上」に上げてみましょう。
腸の湾曲した部分から、ガスが分散されやすくなります。

お腹の上部・・・図③

お腹の上部、みぞおちあたりの痛みは「」が原因です。
お腹に圧がかかったり、胃に行くはずの血液の循環が悪くなることで胃痛が起こります。
簡単に説明すると「食後の胃に、血液が足りなくなる」という仕組みです。

 

ご飯を食べた後は、胃の働きを良くするために、胃に血液がたくさん送られます。
そんなときに走ると、筋肉を動かすために血液が使われ、胃や腸に流れる分が少なくなるのです。
すると、血液が足りなくなった胃が痛むというわけです。
(※この血流不足の仕組みは、脾臓と同じ)

大川

要するに、食後時間を空けずに走ったりすると血液は筋肉に行きます。
そのため、消化器までまわらず消化不良となり、「胃が痛む」という仕組みだったのです。
なるほど!なるほど!

でこちゃん

対処法

●長距離を走るときは、食後1時間は空けましょう。

MEMO
長距離を走るときは、消化しやすい食べ物を食べるようにします。
果物」消化まで30分前後、消化しにくいものの代表が「肉や油」で、10時間程度もかかると言われています。
焼肉を食べたら、10時間以上はあいだを置くようにしましょう。

大川

走りながら、「胃」が痛くなった場合どうしましょうか?
走りながら「深めの呼吸」を繰り返し、少しでも酸素を消化器系まで届けましょう。

お腹の下部・・・図④

下腹部が痛いときは「」が原因です。
特に、「S字結腸」と呼ばれる部分です。
これは、運動不足の人に限らず、普段「ストレス」が溜まっている人や「便秘」の人も痛くなることが多いです。

 

ストレスや緊張感を強く感じるとお腹が痛くなった経験はありませんか?
腸は「自律神経の影響を受けやすい臓器」です。
腸の働きが悪くなることで蠕動運動が弱くなり、便秘やガスが溜まりやすくなります。

老廃物が腸内にとどまることによって、下腹部のハリとなって表れることもめずらしくありません。

 

MEMO
これは、日頃から運動ができて走っている人は、普段から腸の状態がいいので痛くはなりにくいです。
ランニング初心者などは、運動をして急に「腸が活発」になるので、痛くなるといった仕組みなのです。
走ると全身が揺れますが、腸の中にあったガスが腸のS字に曲がった部分(S字結腸)に集まります。
そして、神経を刺激するので「持続的な”グーーー”」っという痛みが出たりします。
というわけで、下腹部の痛みは「S字結腸のガス」が原因だったのです。

対処法

下腹部のS字結腸が痛くなり、お腹の張りも著明であれば、ガスが溜まっている証拠です。
お腹をさすってみましょう。
上から下に」ガスが出るように願いを込めてさするのがおすすめです。

これでガスが排出されれば痛みは和らぎます。

意外と、この痛みはペースを崩す必要はありません。
走れないほどの痛みであれば別ですが、きちんと対処できる痛みです。

注意
走れないほど痛みがひどいときは、素直に「走るのをやめましょう。」
運動を止めることで、消化器系の活動が再開します。
休めば、腸の蠕動運動を始めるので痛みが治まるでしょう。
あわてず騒がず、一休みしちゃいましょう。

 

お腹が痛くならない予防法

一番大切なのが「予防」です。
健康も同じですが、病気になってからでは遅いのです。
しっかり予防して、良いパフォーマンスを残しましょう。

 

予防法もたくさんあります。
試してみて効果がなかった場合は、別の予防法を試してみましょう。
あなたに合った予防法があるはずです。

普段から運動をする。走ることに慣れる。

大川

まず、何といってもこれでしょう。
普段から運動してください。
おいらは散歩嫌い。

でこちゃん

横隔膜が原因の場合は「腹筋やインナーマッスル」を鍛えましょう。
走ることに慣れてきたら、激しい動きによる痛みは、起こらなくなります。
体は順応するので、これが「当たり前」と思い強くなっていくのです。

 

走ることに慣れてくると呼吸がとても楽になっていきます。
走るときの呼吸法が勝手に身についてきます。
(左足が着地するときに息を吸う、次に左足が着地するときに息を吐くという呼吸法)
この呼吸法が身についていると、肝臓による横隔膜の引っ張りを軽減する効果があります。

 

また運動を習慣化することで、自律神経が整えられ「便秘」の改善につながります。
お腹の中でのガス溜まりの解消につながるというわけです。

 

ウォーミングアップは、「ゆっくり」「しっかり」

」や「脾臓」による痛みであれば原因は「急激な運動」です。
ウォーミングアップをゆっくり、しっかりとしましょう。
そして、スタートしてもいきなりトップギアに入れてはいけません。
だいたい20分くらい経ってから少しずつペースを上げていってください。

大川

コツはスタートはゆっくり、徐々にスピードを上げていくことで痛みが起きなくなります。
スタートする前は必ず、「ペース配分」を考えましょう。

しっかり計画を立てる。

運動前1~2時間は大量の食事摂取は控えることが重要です。
具体的に言うと、走る前には「消化の良いもの=果物」を「腹八分程度」にし、「せめて1時間くらい」空けましょう。
これだけでも、だいぶ改善されます。
さらに、「よく咀嚼する習慣(よく噛む)」をつけると、胃腸の負担を軽減する効果が期待できます。

注意
先ほども言いましたが、スタミナをつけないとと思い「肉や油」を食べるのは「NG」です。
肉や油は、消化までに10時間かかります。
また「芋類」にも気を使いましょう。
有名な話ですが、「腸内ガス」が発生し易いためです。
炭酸飲料」などの大量摂取は控え、便秘予防のため野菜、果物の摂取がよいでしょう。

まとめ

  • 痛くなる場所によって原因が違う。
  • 対処法、予防策がある。
  • 普段の運動としっかりした計画が大切。

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